夜勤中に眠くならない方法｜看護師が実践している眠気対策5選【仮眠・カフェイン】
夜勤中の眠気って、本当につらいですよね。
特に2時〜4時頃の時間帯は、どうしても眠気が強くなり、集中力も落ちやすくなります。
私も何度も「もう無理かも…」と思ったことがありますが、いくつかの対策を取り入れることで、かなり楽になりました。
今回は、実際に私がやって効果があった眠気対策を紹介します。
「今すぐできる方法」だけをまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。
夜勤中に眠くなるのは当たり前
まず前提として、夜勤中に眠くなるのは自然なことです。
人間の体は夜に休むようにできているため、無理に我慢し続けると逆にパフォーマンスが落ちてしまいます。
そのため、「眠くならないようにする」というよりも、「眠気をコントロールする」という意識が大切です。
① 仮眠の質を上げる
短時間でもいいので、仮眠を取ることで眠気はかなり軽減されます。
ポイントは「質の高い仮眠」をとることです。
・アイマスクで光を遮る
・耳栓で音をカットする
・スマホは見ずにすぐ寝る
この3つを意識するだけで、起きた後のスッキリ感が全然違います。
私は仮眠に入る前に、歯磨きをして、靴下やヒートテックを着替えるようにしています。
それだけでもリラックスしやすくなり、寝つきが良くなると感じています。
また、家からバスタオルを持っていき、枕に敷いて使っています。
嗅ぎ慣れたにおいもあって、安心して眠れるのでおすすめです（笑）
人によっては寝袋や枕を持参している先輩もいて、
それぞれ自分なりの「寝やすい環境」を作っている印象です。
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② カフェインはタイミングが重要
コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインは、夜勤中の眠気対策としてとても有効です。
ただし、飲む量やタイミングを意識しないと、逆に体調を崩したり、仮眠が取りづらくなってしまうこともあります。
私は、夜勤の前半や仮眠後に、少量だけ摂るようにしています。
そうすることで、必要なタイミングでしっかり覚醒できる感覚があります。
一方で、夜勤の後半にカフェインを取りすぎてしまうと、明けの睡眠に影響が出てしまい、結果的に疲れが抜けにくくなると感じています。
そのため、「ここで使う」とタイミングを決めておくことで、カフェインに頼りすぎずにうまく活用できるようになりました。
自分に合った量やタイミングを見つけることが、無理なく夜勤を乗り切るコツだと思います。
③ 体を軽く動かす
同じ場所にずっといると、どうしても眠気が強くなってきます。
少し体を動かすだけでも血流が良くなり、眠気が軽減されると感じています。
・軽くストレッチをする
・歩く時間を増やす
こうした小さな動きでも、意識するだけでだいぶ違います。
私はどうしても眠い時や集中力が切れてきた時は、病棟内をぐるぐる歩き回ることもあります（笑）
少し動くだけでも気分がリセットされるので、無理のない範囲で取り入れるのがおすすめです。
④ 水分をしっかりとる
水分不足になると、だるさや眠気が強くなることがあります。
こまめに水分補給をすることで、体の状態を保ちやすくなります。
特に夜勤中は意識しないと水分不足になりやすいので、注意が必要です。
また、水分補給は代謝にも良いとよく聞きますし、体調管理の面でも意識しておきたいポイントです。
私自身も最近お腹まわりが気になってきたこともあり（笑）、2Lの水を持ち歩いて、こまめに水分補給をするようにしています。
正直、持ち歩くのはなかなか重いですが、それでも意識して飲むようにするだけで体のだるさが軽くなったと感じています。
⑤ 無理に我慢しすぎない
眠気を無理に我慢し続けると、逆に集中力が落ちてしまいます。
どうしてもきつい時は、短時間でも休むことが大切です。
「無理をしすぎない」ことも、安全に働くためには重要だと感じています。
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